Ăn uống như thế nào cho cân bằng dinh dưỡng

Chúng ta, những người sống trong xã hội hiện đại, ngày càng chú trọng việc ăn uống như thế nào để có lợi cho sức khỏe, có nhiều người không ăn những thức ăn nhiều đường, nhiều mỡ và mặn. Nhưng Hiệp hội Dinh dưỡng của Mỹ cho rằng, quá chú ý vấn đề ăn uống, có thể dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng.

Một bài đăng trên cuốn "Hướng dẫn ăn uống của Mỹ" cho biết, chúng ta phần lớn đều thiếu 7 loại dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể con người, như: Canxi, Kali, chất xơ, Magiê, vitamin A, C và E. Hay có thể nói là, cho dù chúng ta đã ăn những thức ăn có những chất đó, nhưng vẫn không hấp thu được. Chuyên gia dinh dưỡng của Mỹ kiến nghị, chúng ta có thể thay đổi thói quen ăn uống của mình, để đạt được hiệu quả tốt.

Những loại thức ăn giàu Vitamin

Chúng ta ai nấy đều biết chất canxi có lợi cho việc sinh trưởng của xương và răng. Nhưng thực ra, chất canxi còn có những tác dụng khác như giúp cho việc duy trì nhịp đập của tim, bảo vệ chức năng của cơ bắp. Vậy thì cơ thể của con người cần có bao nhiêu canxi mới đủ ? Chuyên gia cho rằng, ở độ tuổi khác nhau, thì nhu cầu về lượng canxi cũng không giống nhau. Những người 50 tuổi hay dưới 50 tuổi mỗi ngày cần phải bổ sung khoảng 800 mg canxi, còn những người trên 50 tuổi thì cần phải bổ sung 1000 mg. Thế nhưng, đối với những người dễ bị xốp xương, thì nhu cầu canxi mỗi ngày phải tăng lên đến 1200 mg.

Vậy thì chúng ta phải ăn những thức ăn gì để bổ sung chất canxi? Chúng ta đều biết, ăn các thức ăn làm bằng sữa là một biện pháp đơn giản nhất. Ngoài ra, các loại thức ăn như: ngũ cốc, nước cam và sữa đậu nành cũng giàu chất canxi, cũng còn có thể ăn sữa chua nguyên chất, sữa tách bơ, pho mát, rau chân vịt.

Rau chân vịt

Chất kali có thể duy trì sự ổn định của huyết áp và phát huy tác dụng quan trọng về mặt duy trì chức năng thần kinh và cơ bắp. Thường thì, người lớn mỗi ngày phải bổ sung 4700 mg kali. Ngoài ăn chuối có thể bổ sung chất kali mà chúng ta đều biết ra, Hiệp hội Dinh dưỡng của Mỹ cho rằng, một số loại thức ăn, như: Khoai lang nướng, tương cà chua, sữa chua nguyên chất tách bơ, cá lục cũng giàu chất kali.

Sữa chua nguyên chất

Chúng ta thường cho rằng bổ sung chất xơ là việc của người già, nhưng thực ra chất xơ đối với những người ở mọi lứa tuổi đều rất quan trọng, chất xơ có thể hạ thấp nguy cơ mắc bệnh đường ruột. Chuyên gia Dinh dưỡng cộng đồng Trường Đại học Ca-li-pho-li-a Mỹ cho rằng, hấp thu đủ chất xơ có thể giúp chúng ta phòng chống bệnh tim, bệnh tiểu đường và các loại bệnh ung thư khác.

Mỗi người ở độ tuổi và giới tính khác nhau, thì nhu cầu đối với chất xơ cũng không giống nhau, Thường là, phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi mỗi ngày cần phải bổ sung khoảng 25 gam chất xơ, từ 51 tuổi trở lên thì ít một chút, là 21 gam một ngày; Còn nam giới từ 19 đến 50 tuổi mỗi ngày cần bổ sung 38 gam, còn từ 51 tuổi trở lên thì cần phải bổ sung 30 gam. Những thức ăn giàu chất xơ như: Ngũ cốc, đậu đỏ luộc, khoai lang nướng, lê và các thức ăn làm bằng lúa mạch.

Magiê là chất mà cả quá trình vận hành bình thường của các chức năng trong cơ thể con người không thể thiếu được. Chất magiê không những giúp cho xương cốt cứng cáp và tăng cường hệ thống miễn dịch, mà còn có tác dụng quan trọng trong việc duy trì chức năng của tim, cơ bắp và thần kinh. Ở độ tuổi khác nhau và giới tính khác nhau thì nhu cầu đối với chất magiê cũng khác nhau; Phụ nữ từ 19 đến 30 tuổi mỗi ngày phải bổ sung 310 mg, còn từ 31 tuổi trở lên mỗi ngày phải bổ sung 320 mg; Nam giới từ 19 đến 30 tuổi mỗi ngày cần bổ sung 400 mg, từ 31 tuổi trở lên thì mỗi ngày cần bổ sung 420 mg. Nên ăn nhiều hạnh nhân và cá hấp.

Hạnh nhân

Vitamin A có tác dụng bổ mắt và cũng có tác dụng quan trọng trong việc nâng cao sức đề kháng và sự sinh trưởng của tế bào. Nên thường xuyên ăn những thức ăn giàu chất ca-rô-tin như khoai lang nướng, cà rốt tươi, rau chân vịt v.v. Vitamin C không những có thể tăng cường sức đề kháng của cơ thể, mà còn là chất chống ô-xy hóa rất mạnh, có thể bảo vệ tế bào của cơ thể không bị phá hoại. Đồng thời, Vitamin C có thể giúp cho cơ thể tạo ra chất keo prô-tít, để tăng cường chức năng của xương và sụn. Muốn có đủ Vitamin C, chúng ta nên ăn nhiều: Khoai lang đỏ, cam, dâu tây, dưa Ha-mi của Tân Cương, súp lơ xanh, v.v.

Dưa Ha-mi Tân Cương

Vitamin E cũng là một chất chống ô-xy hoá rất mạnh, có thể bảo vệ tế bào trong cơ thể. Những loại thức ăn nhiều mỡ thường giàu chất Vitamin E, nên những người theo đuổi cách ăn uống có lợi cho sức khỏe thường không ăn, thực ra là họ không phân biệt được "Loại mỡ có lợi cho sức khỏe" và "Loại mỡ không có lợi cho sức khỏe". Thế nhưng bất kể loại mỡ nào lượng Calo đều rất cao, nên nhất định phải ăn có chừng mực. Những thức ăn giàu chất Vitamin E như: Hạt dưa, hạnh nhân, quả óc chó, tương lạc, tương cà chua.

Quả óc chó